回復後期〜本来の状態の60〜70％くらいまで回復した頃。
気分は以前に比べると大分楽になっているが、まだ意欲、根気が不十分な時期。

＜規則正しい生活を送る、まずスタイルから始める＞
　ここまで回復してきたら、生活を規則的に整えた方がよい。起床、就寝、食事の時間は大体一定にして、心身のリズムを整える。徐々に建設的な行動を増やしていくことも大切である。たとえば掃除、洗濯などを少しずつ手がけてみる。近所まで買い物に行く。風呂掃除や洗車、庭木いじりなども気が向いたらやってみる。生活の形、スケジュールを整えることによって、気分や気力はあとから徐々についてくる。ただし、特別新しいことに挑戦する必要はなく、やり慣れたことから再開するのがよい。

＜将来を心配せず、過ぎたことをクヨクヨしない＞
　うつの時は、過去の後悔にとらわれ、また未来への心配に引かれて、宙吊りのような心理状態にある 。それだけに、今できること、目の前にあることをひとつひとつ実行し、現実に着地することが重要である。60％の回復状態なら60％の状態なりに、今日一日の充実を心がける。小さな目標（部屋の片づけをする、美容院に行く、衣替えをするなど）を決めて、実行していくのもいい。「今を生きる」ことが大事である。

＜朝雨に傘いらず＞
　社会復帰が近づいてくると、先を考えて不安になりやすい。しかしこの不安感は病気になった初め頃の不安焦燥感とは性質が違う。「無事に復職したい」「頂調に回復したい」という願いの裏返しであり、むしろこのような不安は自然な気持ちである。こうした不安は無理に打ち消そうとはせず、一時の雨模様と考え、そのままにしておく。朝に雨が降っていてもそのうち上がるように、た いていは社会生活に戻り、日が経つにつれて自然に気にならなくなってゆく。

＜「こうしなくてはいけない」という考えにとらわれず、あるがままの事実を受け入れる＞
　自然な欲求や感覚が戻ってきたら、その感覚を大事にして、自分に無理を強いるような「こうしなくてはいけない」を見直してみることが再発の防止に役立つ。たとえば、「仕事に戻るからには、今まで迷惑かけた分を取り戻さなくてはいけない」といった「こうしなくてはいけない」を自分に課している人は多い。だが 「あるがまま事実」、現実はどうか？病み上がりの状態でいきなり普段通り働こうとするのは、骨折のギプスが取れた途端に走り出すようなものである。負担軽減勤務など、軟着陸のための具体的な方法を利用するのが現実的な態度である。

期間激しい痙攣の失神

回復の後に〜再発予防の心得

＜一病息災、禍転じて福＞
　病気をきっかけに以前の生活を振り返り、過労を避ける、自分自身の時間を確保するなど無理のない生活に修正できれば、その後の健康のもとになる。将来の大きな病気を避けることができる。また自分が病気をしたことで、他人の病や悩みを理解できるようになり、優しくなれる。病気を体験することによって人は成熟する。「禍転じて福」ということである。

＜喉もと過ぎても熱さ忘れず＞
　再発を防ぐためには、病気に対する恐れを心のどこかに残しておいた方がよい。とくに自分のうつ病の初期症状がどのようなものだったのかを覚えておくことは役に立つ。もし、そのような初期症状を告げる黄色信号がともったら、とにかく思い切って２〜３日休む。予定を繰り上げて受 診するなど早めの対処も有効である。

＜急がば回れ＞
　一般にうつ病になりやすい性格の人は、慣れ親しんだ環境では人一倍力を発揮する。ただ、新しい状況に慣れるまでには時間がかかる傾向がある。異動、転職、転居など生活状況が大きく変化した時は、最初から「完全」を求めず、ゆっくり時間をかけて慣れてゆくことを心がける。

＜病は癒ゆるに怠る＞
　病気から回復すると、服薬、通院を止めることを急ぎがちである。しかし早すぎる休薬は再発の危険を高めることが知られている。回復後少なくとも半年、なるべくなら１年くらいの時間をかけて減量中止したほうがいい。

○　ウツを呼びこみやすい考え方とその対策

　うつ病に限らず、抑うつ的になりやすい人には、よく見られる特徴的な思考パターンがあります。具体的にそれらを紹介していきたいと思います。

　まず、「全か無か」いわゆるall or nothing といわれる考え方です。

　物事を100点満点か0点かと極端に考える癖で、完全主義ということもできます。
　100点を延々といつも取り続けるのは、人生においてまず不可能です。９５点でも十分なのに、満点でないともうダメ、意味がないと考えてしまいます。少しでも何かが欠けてしまうと、もう全て駄目だと考えてしまいます。９５点得点したと考えるのではなく、５点マイナスで１００点をとれなかったからダメだ、無意味だと感じてしまうのです。

　２番目は、「過剰な一般化」といわれるものです。

"軽度の肺高血圧症"

　これはたった一つの失敗や、いやな出来事が、アメーバのように全ての事柄に侵食し、全てに対してネガティブな評価をしてしまい、否定モードになってしまうものです。
　例えば、英語には自信があるビジネスマンが、１人の訛りの強い英語がわからず、商談の場面でスピーディーに返答ができなかったとします。そこで、彼もしくは彼女が、やっぱり自分は仕事ができない、役立たずなんだ、これで契約はご破算だとか考えてしまうケースです。
　この場合、一つの失敗で確かにスムーズにいかなかったのですが、商談がまとまらなかったのは単純に値段が折り合わなかっただけだったのかもしれません。
　これでその人の能力の全価値が否定されたわけではな いのです。しかし、ウツになりやすい人だと、こういった些細な失敗を、自分のせいとして考えがちで、自分にはいつもネガティブなことばかりおこるので、やっぱり何をやっても駄目なんだと考える傾向があります。
　成功体験を連想することはなく、ネガティブなことばかりを思い起こしてしまうのです。ネガティブな経験を拡大解釈する、といえばわかりやすいかもしれません。

　次は、「肯定的側面の否認」です。よい出来事でもマイナスに考えがちな傾向のことです。

　例えば、ある主婦が、「素敵な奥さん特集」を行うべく取材をしている、ＴＶ局のスタッフから声をかけられたとします。この主婦は、オシャレや化粧もきちんとしていて、スタッフたちも　「是非インタビューさせてほしい」　といっています。なのに、彼女は、「ああ、周りには若い子しかいないわね。わたしはどうせおばちゃんだし、他に主婦はいないから私に声をかけてきたってことね。」と、常日頃から自分がしてきたケアや努力を忘れ、「そういえば最近はしみも増えたし」と逆に憂鬱になってしまった・・・というようなケースです。
　これもウツになりやすい考え方の典型例です。物事の肯定� ��な面には鈍感で、ネガティブな面に敏感な傾向なのです。なんでもネガティブにばかり考えてしまうといってもいいでしょう。

　次に紹介するのは、「〜すべき」という思考パターンです。

　これは、全か無か思考と関連を持っていますが、ある物事をやるときに、これは絶対にやるべきだ！という考え方しかしない傾向のことです。ここに「ぼちぼち様子をみながらやっていこうかな」というような余地はありません。絶対に「やらねばならない」のです。
　部屋はどんな時でも常にきれいに整理整頓！とか、書類は溜めずにその日のうちに！などといった具合で、この傾向はある意味正論ではあるものの、行き過ぎると苦しくなり、逆に気力を低下させてしまいがちです。

　テキト〜すぎるのは困りものですが、いいかげん、良い加減というのも大事です。

　「結論の飛躍」、「心の読みすぎ」というパターンもあります。
　ちょっとひっかかる出来事があった時に、そこに到る過程や他の可能性を考えず、一気に結論を一方的に出してしまうことです。

　例えば、普段はニコニコ愛想の良い受付の女性が、挨拶を返してくれなかったとします。この時、「自分はやっぱりもてない。挨拶も無視か。存在感ないのかなぁ・・。」などと考えて落ち込んだり、憂鬱になったりするパターンです。
　この場合も、たまたま、受付の女性がこっそりテーブル下でメールを打っていたのかもしれませんし、コンタクトレンズをし忘れて、挨拶をされていることに気がつかなかっただけかもしれません。また、挨拶を返されたのに、当の本人が単に気がつかなかったと� �うケースもありえます。
　このようにいろいろな可能性があるのに、つい一番悪い結論を出してしまうパターンです。

　最後が、「レッテル貼り」といわれる思考パターンです。
　
　これは自ら否定的な自己像を作り上げ、それに名前をつけて自分にレッテルを貼って決めつけてしまうものです。
例えば、「私は運転すらできない。どうせトロいから。」と普段から思いこんでいる女性がいたとします。実際は車の運転は慣れであり、免許をとっても乗らないでいるとぺーバードライバーという言葉がある位で、ふつう運転は怖くなります。
　この女性は、皆はスイスイ普通に車に乗っているのに、自分は運転が苦手なので、どこか自分は鈍いところがあるんじゃないかと思っています。そんな彼女がある日職場で、膨大な量の資料を片付けなければならなくなりました。彼女は残業に残業を重ね、かつてない疲労感にどっ ぷりとはまってしまいました。「私がのろまだから、こんなに時間がかかったんだ。他の部署にまで迷惑をかけてしまって申し訳ない。やっぱり私は、トロいんだ、、。」
彼女が処理した資料は膨大な量であり、誰がやっても時間がかかるのは明白でした。それでも彼女は、かたくなに、「自分がのろまだからだ。私はトロい。」と自分にレッテルを貼ってしまうのです。これが「レッテル張り」と言われる思考パターンです。
　何か小さな失敗やスムーズに行かないことがあると、その度に、「自分はこうだから、やっぱり結果こうなった。」といった具合に、いつもそのネガティブなレッテルに帰結させてしまうのです。

　それでは、このような思考パターンを改善するためにはどうしたらいいのでしょうか。

　まずそのパターンに自分なりに名前をつけてみましょう。
　＜ダメダメモード＞とか＜深読みしすぎ傾向＞、＜減点主義＞、＜完璧主義＞、＜all or nothingパターン＞とかです。
　しかし、こんな風に自分自身で自分のことを簡単に客観視できるのであれば苦労はありません。
まずは、信頼できる身近な人に助言をもらうのが現実的でしょうか。信頼できる人から、「それって、いつもの××パターンじゃない」という指摘をしてもらえるのが一番です。人の思考パターンは長い間にしみついたもので、簡単に変わるものではないので、根気よく続けてゆくことが必要です。

　これが認知療法といわれているものの基本的な考え方なのです。